Haare und Ernährung Teil 8: Omega 3 für die Haare?

Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil von Fetten. Einteilen lassen sie sich 

• nach der Länge der Kohlenwasserstoffkette (kurz-, mittel-, oder langkettige)
• dem Sättigungsgrad (gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte)
• nach der chemischen Bindung der C-Atome: ausschließlich Einzelbindungen = gesättigte Fettsäuren. Mit einer oder mehrerer Doppelbindungen = ungesättigte Fettsäuren danach an welcher Stelle sie ungesättigt sind (zB Omega-3, Omega-6, Omega-9)
• und ob sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen, oder aufgebaut werden können (essentielle vs. nicht essentielle Fettsäuren).[1] 

Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell, das heißt der Körper kann sie aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Glukose oder Aminosäuren selbst herstellen. Sie sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten (zB Wurst und Fleisch, Butter, Käse). 

Ungesättigte Fettsäuren sind zum Teil essentiell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Konkreten sind das die Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure und die Alpha-Linolensäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure.[2]

Linolsäure findet sich vorwiegend in Sonnenblumen-, Traubenkern-, Distel-, Raps-, und Sojaöl, die Alpha-Linolensäure vor allem in Lein-, Hanf-, Raps-, Soja-, und Walnussöl vor. Weitere gute pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind auch die entsprechenden Früchte und Samen aus denen die Öle gewonnen werden. 

Zu den tierischen Nahrungsmitteln die viel Omega-3-Fettsäure enthalten zählen Meeresfische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele aber auch heimische Süßwasserfische wie Saibling und Forelle.

Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen enthalten und dementsprechend in den Ölen (Sonnenblumen-, Wahlnuss- oder Kürbiskernöl).[4,5,6]

Laut den Empfehlungen der D-A-CH Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Schweiz, Österreich) sollten Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch Fette decken. Davon sollten gesättigte Fettsäuren nicht mehr als ein Drittel ausmachen, zwei Drittel also auf ungesättigte Fettsäuren entfallen.[7]

Decken lässt sich der Bedarf an ungesättigten, essentiellen Fettsäuren gut über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung.