Haare und Ernährung Teil 7: Selen - Schützt es vor Haarausfall?

Das Spurenelement Selen ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt und lebensnotwendig.

Selen findet sich in rund 35 Selenoproteinen, die ihrerseits Bestandteile von Enzymen sind. Ein sehr wichtiges davon ist die Glutathionperoxidase, die als Antioxidans fungiert und als solches dem Schutz von Zelle, Zellmembran und DNA vor oxidativen Schäden dient. 

Tierische Produkte wie Fleisch, Innereien, Eier und Meeresfische gelten als gute Selenlieferanten. 

Aber auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln finden sich einige Vertreter, die durchaus ansehnliche Mengen Selen enthalten. Neben Nüssen, allen voran die Paranuss, und Kernen enthalten auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Soja), Getreide und bestimmte Gemüsesorten (Brokkoli, Spargel, Kohl, Zwiebel, Knoblauch) und Pilze (Steinpilz, Champignon, Shiitake) Selen. Die enthaltenen Mengen hängen allerdings stark vom Bodengehalt ab.

Die Paranuss enthält zwar reichlich Selen, enthält jedoch bedingt durch die natürliche Radioaktivität höhere Mengen an Radium als vergleichbare Lebensmittel, weshalb du nicht mehr als ein oder zwei Nüsse pro Tag essen solltest.[2] 

Der Minimalbedarf wurde für Erwachsene mit rund 20 µg pro Tag festgesetzt [3] und eine Aufnahme von 50-80 µg erscheint als Richtwert für eine gute Versorgungslage.

So liegen die von Deutschland, der Schweiz und Österreich gemeinsam festgesetzten D-A-CH-Referenzwerte für Personen ab 15 Jahren bei 70 µg (Männer) bzw 60 µg (Frauen). Für Schwangere gilt ebenfalls ein Wert von 60 µg, für Stillende wird ein erhöhter Bedarf von 75 µg angenommen. Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 15 Jahre haben wohl einen geringeren Bedarf.[4] 

Bei der Deckung dieser Mengen ist aber Vorsicht geboten, da bei bestimmten Gesundheitszuständen und genetischen Voraussetzungen eine Selengabe durchaus bedenklich sein kann, zwar nicht bei der Deckung über die Nahrung, allerdings bei der Einnahme von Supplementen.[5,6,7]

Mängel treten in Ländern auf, in denen der Boden arm an Selen ist. Dazu zählt auch der Großteil von Europa v.a. der Alpenraum. Allerdings wird in Europa Selen dem Nutztierfutter zugesetzt, weshalb Fleisch hier als gute Selenquelle gilt.

Insgesamt tritt ein Selenmangel selten und in der Regel nur bei sehr einseitiger Ernährungsweise oder in Verbindung mit bestimmten Krankheiten auf.[9]