Haare und Ernährung Teil 4: Vitamin C für die Haare

Vitamin C ist ein essentielles Vitamin, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Als wasserlösliches Vitamin wird es im Körper kaum gespeichert werden und muss daher kontinuierlich mit der Nahrung zugeführt werden.[1]

Es ist als Cofaktor für diverse Enzyme ein wahres Allroundgenie und an vielen Stoffwechselvorgängen, wie dem Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnfleisch beteiligt. Eine der wichtigsten biochemischen Funktionen, auch entscheidend für die Haargesundheit, ist die Mitwirkung an der Kollagenbiosynthese.[2]

Vitamin C ist außerdem am Aufbau bestimmter Botenstoffe und Hormone beteiligt, beeinflusst die Wundheilung, verbessert die Aufnahme von Eisen, gilt als Radikalenfänger und kann die Entstehung von krebserregenden Nitrosaminen aus Nitrat hemmen.[3]

Wahre Vitamin C Bomben sind Sanddorn, die Acerolakirsche und die Hagebutte, aber auch einfacher zu verzehrende Früchte und Gemüse wie schwarze Johannisbeere, Zitrone, Orange, Grapefruit, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel uvm. liefern eine gute Portion an Vitamin C. Nicht zu vergessen sind auch Kräuter, wie Petersilie oder Gartenkresse, die reichlich Vitamin C enthalten.

Wie viel Vitamin C letztlich in einem bestimmten Stück Obst oder Gemüse steckt, hängt vom Herkunftsort, dem Erntezeitpunkt, der Art und Dauer des Transportes, der Art und Dauer der Lagerung und nicht zuletzt von der Zubereitung ab. Vitamin C ist hitzeempfindlich, geht also beim heißen Kochen zum Teil verloren. Auch wird es mit der Zeit durch Wasser aus Obst und Gemüse ausgewaschen. 

In der Lebensmittelindustrie wird Ascorbinsäure (= künstliches Vitamin C) verwendet um Fleisch, Wurst, Brot, Konfitüre, Fruchtsaft, verarbeitetem Obst und Gemüse, Wein... haltbar zu machen und damit sie ihre ursprüngliche Farbe erhalten. In der Zutatenliste versteckt sich Ascorbinsäure hinter der E-Nummer „E 300“.

Da das wasserlösliche Vitamin über die Niere und den Harn ausgeschieden werden kann, ist eine Überdosierung bei Vitamin C nicht bekannt. Ein gesunder Erwachsener kommt mit 60-100mg Vitamin C pro Tag gut aus.[4,5] 

Die empfohlenen Werte variieren aber von Land zu Land und auch im Zeitverlauf. Deutschland, Österreich und die Schweiz haben den gemeinsamen Referenzwert (D-A-CH-Referenzwert) für Erwachsene ab 19 Jahren bei 95mg pro Tag für Frauen und 110mg pro Tag für Männer festgelegt.[6] 

In westlichen Industrienationen ist ein Vitamin-C-Mangel selten und kommt bei abwechslungsreicher Ernährung kaum vor. Ein erhöhter Bedarf an Vitamin C wird in den Fällen von Stress, Rauchen, starker körperlicher Belastung, starkem Alkoholkonsum und bestimmten Erkrankungen angenommen.[7]

Bei einem Vitamin C Mangel, bekannt als Skorbut, kommt es neben Muskel-, Gelenksbeschwerden und Schleimhautblutungen, auch zu einer follikulären Verhornungsstörung, die eine korkenzieherartige Veränderung der Haare zur Folge hat. Diese Veränderungen bilden sich rund 8 Wochen nach Ausgleich des Mangels wieder zurück. [8,9]