Haare und Ernährung Teil 6: Zink - Wirkt Zink gegen Haarausfall?

Zink ist ein Spurenelement. Wie schon der Name sagt, kommt es nur in Spuren, ca. 2-4g im Körper verteilt über alle Organe, vor.

Zink ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt.[1]

Es spielt für rund 300 Enzyme die unter anderen an Wachstum, Entwicklung, Wundheilung, Immunabwehr und der Kollagenbildung beteiligt sind, eine entscheidende Rolle.

Auch ist es am Schutz des Körpers vor freien Radikalen beteiligt, trägt also dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.[2]

Wir müssen Zink mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper nicht im Stande ist, es selbst zu produzieren. 

Als gute Zinklieferanten tierischen Ursprungs gelten Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse. Aus tierischen Produkten kann Zink besser aufgenommen werden, als aus pflanzlichen Lebensmitteln.[4]

Zu den guten pflanzlichen Quellen zählen Samen, Kerne (Mohn, Kürbis, Sonnenblumen, Leinsamen), Nüsse (Para-, Erd-, Walnüsse), Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Zu beachten ist, dass genau in diesen Lebensmitteln Phytate und Oxalsäure vorkommen, die die Zinkaufnahme hemmen. 

• Phytat dient in Pflanzen zum Speichern von Phosphor und bindet verschiedene Mineralstoffe, welche die Pflanze zum Keimen benötigt. Es kommt deshalb vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide vor, die auch als Saatgut dienen können.[5]

• Oxalsäure ist die einfachste Dicarbonsäure, verschlechtert die Bioverfügbarkeit diverser Mineralstoffe aus der Nahrung und ist in höheren Mengen toxisch.[6] Oxalsäure kommt in größeren Mengen beispielsweise in Mangold, Spinat, Rhabarber und Rote Bete vor und auch manche Nüsse (v.a. Mandeln, Cashews und Erdnüsse) sowie Kakao enthalten nennenswerte Anteile. 

Aber keine Angst, deshalb musst du nicht auf diese Leckereien verzichten, denn nahezu in jedem Gemüse und Obst kannst du Oxalsäure / Phytate finden. Jedoch nur wenige enthalten so hohe Konzentrationen, dass sie der Gesundheit schaden könnten. Zudem kann durch Bearbeitung der Lebensmittel (Blanchieren, Kochen, Keimen, Milchsäuregärung) der Gehalt von Oxalsäure und Phytate reduziert werden und somit auch die Zinkaufnahme verbessert werden.

Der Zinkbedarf wird von Deutschland, der Schweiz und Österreich in den gemeinsamen D-A-C-H-Referenzen mit 11 bis 16 mg für Männer ab 19 Jahren und 7 bis 10 mg für Frauen ab 19 Jahren angegeben. Der konkret empfohlene Wert innerhalb der angegebenen Spanne hängt vom Phytatgehalt der Nahrung ab, die man für gewöhnlich isst, denn davon wird die Absorption von Zink maßgeblich beeinflusst. [7]

Eine übermäßige Zufuhr von Zink ist erst in sehr hohen Dosen giftig und kann in Wechselwirkung mit der Verwertung von Kupfer und Eisen zu einer Anämie führen.[8,9]  

Zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel zählen Senioren, Vegetarier und Patienten mit Essstörungen. Auch ein vermehrter Verbrauch oder eine erhöhte Ausscheidung durch bösartige Erkrankungen, Nieren-, Leberschwäche, Infektionen, schwere Verbrennungen und bestimmte Medikamente können zu einem niedrigeren Zinkspiegel führen.[10] 

Haarausfall, Trockenheit und Brüchigkeit der Haare zählen gemeinsam mit Haut- und Schleimhautveränderungen, sowie Durchfällen zu den häufigsten Symptomen eines Zinkmangels, welche sich allesamt gut auf einen Ausgleich des Mangels zurückbilden. 

Die Bestimmung des Zinkspiegels ist übrigens kein guter Indikator für den Körperzinkspeicher und somit zur Beurteilung eines Mangels nur eingeschränkt verwertbar. [11]